Qué es el ‘rucking’ y por qué se ha convertido en una tendencia fitness mundial
Se realiza al aire libre, te permite entrenar resistencia, cardio y fuerza al mismo tiempo y puedes incorporarlo fácilmente a tus actividades cotidianas.
Si puedes caminar, puedes hacer rucking. Así de sencilla es la premisa.
Porque este ejercicio que no requiere de gimnasio, así como de ningún equipo sofisticado, se realiza al aire libre y puede ser practicado a diario por cualquier persona, independientemente de su edad o condición física.
El rucking consiste en cargar peso en una mochila para ponerse en forma, por lo que no es exactamente lo mismo que ser mochilero.
El objetivo no es transportar en la espalda cosas que vayas a necesitar luego, como ocurre en la montaña, sino llevar el peso adecuado durante una distancia larga y a la velocidad que tú consideres oportuna.
El rucking –término que proviene de la palabra rucksack (mochila, en inglés)– tiene sus raíces en la formación militar, donde cargar un macuto pesado es parte integral del entrenamiento físico.
Sin embargo, ha evolucionado y se ha adaptado para convertirse en una forma de ejercicio accesible para el público en general.
De hecho, su simplicidad es su mayor atractivo: solo necesitas una mochila resistente y algo de peso, como pesas o incluso libros, para realizarlo.
Beneficios del rucking
Uno de los beneficios más destacados de este sencillo ejercicio es su capacidad para quemar calorías y mejorar la aptitud cardiovascular.
Al caminar con peso adicional, el cuerpo trabaja más duro, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y la actividad metabólica.
Además, el rucking activa una amplia variedad de grupos musculares, incluyendo piernas, glúteos, espalda y hombros, proporcionando un entrenamiento de cuerpo completo.
Tal y como la investigación ha sugerido, la combinación de resistencia y cardio es clave para tener una vida más larga y saludable, por lo tanto practicar esta actividad deportiva también nos ayudará a ser más longevos.
Y sin poner en peligro nuestros músculos y articulaciones, dado que se ha demostrado que el rucking tiene un riesgo bajo de lesiones, incluso menor que otro tipo de ejercicios, como puede ser correr, lo que significa que es una buena opción para las personas mayores o sedentarias que desean mejorar su estado físico sin lesionarse.
Cómo empezar a practicarlo
Teniendo en cuenta que se puede realizar en cualquier lugar,
desde las calles de tu barrio a un parque o un bosque, no hay excusas para no probar el rucking, que es bien fácil de incorporar a tus actividades cotidianas,
como pasear al perro o ir a hacer la compra para volver bien cargado de víveres, metidos claro está todos en la mochila.
No hace falta que te creas un Navy SEAL, cuyas mochilas pueden llegar a pesar casi 40 kilos,
dependiendo del equipo que tengan que llevar a las operaciones.
Puedes empezar, por ejemplo, con seis kilos e ir aumentando el peso según vayas mejorando.
Así es como se ajusta la intensidad, lo que lo convierte en una opción ideal para personas con diferentes niveles de condición física.
Tampoco pierdas demasiado tiempo en pensar qué llevar en la mochila:
pesas estarán bien, pero también sirven objetos domésticos, incluidos libros.
Algunos deportistas prefieren usar un chaleco con peso, otros utilizan sacos de arena o botellas de agua, cuya ventaja adicional es que puedes bebértelas o vaciarlas mientras caminas, en caso de que necesites descargar peso para seguir avanzando.
Una vez que hayas probado el rucking y estés seguro de que quieres introducirlo en tu rutina deportiva de manera continua, podrás comprarte alguna de las mochilas técnicas que contienen pesas intercambiables, como las de la marca Goruck.
Eso sí, presta atención a estos consejos:
has de mantener el peso cerca del cuerpo para que no te golpee la espalda, no inclinarte hacia adelante para compensar la carga y utilizar un calzado con soporte para el tobillo cuando vayas a practicarlo por senderos o caminos.
Respecto al tiempo y la frecuencia, todo dependerá del estado físico de cada persona.
Si eres relativamente nuevo en el mundo del fitness, será preferible que empieces con una caminata corta, de menos de media hora, sobre terreno llano, varias veces a la semana y con una carga que no supere los 20 kilos, pero que te suponga un reto.
Después puedes ir aumentando el peso, la distancia y el tiempo progresivamente.
Hay quienes para añadir intensidad al ejercicio incluyen zancadas a mitad de camino, con las que fortalecer aún más las piernas, levantan la mochila a modo de pesa para trabajar hombros y brazos o realizan el rucking por intervalos, alternando velocidades altas y bajas.