BRAZOS Y MANOS

MASAJE DIARIO EN LAS MANOS PARA DESPUÉS DEL TRABAJO

  • Empieza masajeando la parte huesuda de la muñeca con las yemas de los pulgares, girándolas alternativamente en direcciones opuestas.
  • Presiona con las almohadillas de las manos en el dorso de la mano a la que se aplica el masaje.
  • Deslízalas horizontalmente en direcciones opuestas, hacia los bordes.
  • Sostén la mano de la persona.
  • Sitúa la yema del pulgar justo sobre la zona entre los dedos anular y meñique.
  • Presiona y deslízate hacia la muñeca, siguiendo el canal hueco entre los nudillos.
  • Pasa a la zona entre los dedos medio y anular, y repite el movimiento. 
  • Sigue hasta completar las cuatro áreas.
  • Sostén plana la mano de la persona.
  •  Con los dedos pulgar e índice toma el meñique por la base y deslízate suavemente hacia abajo, estirando y girando mientras avanzas.
  • Suelta en la punta. Muévete por la mano, trabajando los demás dedos.
  • Una vez completado el masaje en una mano, cambia a la otra, teniendo en cuenta que todos los movimientos y presiones se han de ejercer sin que provoquen dolor y con la mano que se manipula relajada.

MASAJE DE MANOS PARA ALIVIAR LA TENSIÓN

  • Sostén la mano relajada de la persona sobre una palma y con la otra acaricia el dorso, de forma suave pero firme desde la muñeca hasta la punta de los dedos.
  • Da la vuelta a la mano y mientras sostienes el dorso, acaricia ahora la palma.
  • Sujeta la mano de la persona por los dedos, toma el pulgar y apártalo de los demás dedos, abriendo suavemente la mano para estirarla.
  • Desliza tus pulgares a lo largo de la palma, presionando con movimientos circulares y profundos.

EJERCICIOS PARA BRAZOS

Flexiones de pecho

Uno de los ejercicios básicos de entrenamiento que todos deberíamos hacer: 

las flexiones de pecho nos ayudan a trabajar el pectoral, pero también colaboran de forma activa los tríceps.

Túmbate boca abajo y coloca las manos a una anchura un poco mayor que la de tus hombros.

Desde ahí, empuja el suelo para hacer que tu cuerpo se eleve, y vuelve a bajar despacio.

Las flexiones se pueden hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento con muy poco espacio.

Si estás buscando variaciones de flexiones, echa un vistazo a estas cinco nuevas opciones que te proponemos.

Esta variación de las flexiones se realiza en una inclinación (la parte superior del cuerpo más alta que la parte inferior) utilizando un banco, una pared, una silla o un escalón.

Cuanto mayor sea el ángulo de tu cuerpo con el suelo, más fácil será porque generarás menos gravedad contra el suelo.

Cómo se hace: coloca las manos en la silla a una anchura aproximada de los hombros con los brazos estirados y camina con tus pies hacia atrás hasta que te encuentres en un ángulo aproximado de 45 grados con respecto a la silla.

Mantén tu cuerpo recto y baja los brazos hacia abajo en una flexión hasta tocar con el pecho la silla 

si estás utilizando un banco o escalón, asegúrate de que quede justo debajo de tu pecho, para dar prioridad a esta zona

Luego, levántate con fuerza hasta que tus brazos queden en la posición inicial.

Recuerda mantener tu zona central (núcleo) firme para una correcta técnica y luego vuelve a bajar para realizar la siguiente flexión.

Errores a evitar: uno de los errores habituales es poner el cuello inclinado hacia el suelo cuando empezamos a notar el cansancio en los brazos y las piernas.

Esto provoca que la columna vertebral no esté en la posición correcta y aumenten las posibilidades de que te lesiones.

Esta variación además de ejercitar la zona del pectoral también es ideal para los tríceps, ya que colocará tus manos más cerca que el ancho de los hombros y activará mas esta zona.

Esfuérzate por mantener los codos cerca de tu cuerpo durante esta variación de flexión para apuntar realmente a la parte posterior de los brazos.

Cómo se hace: la ejecución de las flexiones será la misma que la flexión tradicional, con las manos apoyadas en el suelo y tu cuerpo en línea recta, elevar el cuerpo y bajarlo mediante la flexión de los brazos hasta tocar el suelo con el pecho y sin variar la postura de las manos.

Errores a evitar: es importante activar la musculatura del núcleo (zona central del cuerpo) y los glúteos para crear una línea recta desde la cabeza hasta el talón y no bajar o subir la cadera.

Esto creará una tensión para una mejor estabilidad durante todo el ejercicio.

Los hombros no deben encogerse hacia las orejas mientras desciendes, ya que estaríamos descuidando la técnica correcta.

Asegúrate de mantener los codos pegados a los lados, en lugar de abrirlos. Esto protegerá tus articulaciones y te ayudará a aprovechar al máximo tus tríceps en cada repetición.

Si estás comenzando y todavía no puedes hacer una flexión sobre la punta de los pies (no te preocupes, es normal cuando comienzas a hacer ejercicio) puedes empezar haciéndolas de pie y apoyando las manos en la pared.

Otra de las maneras de hacer este ejercicio más sencillo es apoyarnos en las rodillas en lugar de en la punta de los pies.

Cuidado con: dejar caer la lumbar hacia el suelo. Para evitarlo, asegúrate de que activas el abdomen de forma correcta.

Curl de bíceps

Otro de los ejercicios clásicos, en este caso para trabajar los bíceps.

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma en cada mano una mancuerna.

Si no tienes mancuernas, puedes utilizar paquetes de legumbres o rellenar unas botellas con tierra.

Dobla tus codos mientras acercas tus muñecas a los hombros, y baja despacio.

Cuidado con: separar los codos del cuerpo (durante todo el movimiento deben estar pegados a tus costados) y arquear la espalda hacia atrás para mover el peso (la espalda debe mantenerse recta y erguida).

Elevaciones laterales para los hombros

Los hombros quedan al descubierto siempre que llevamos una camiseta de tirante o un escote palabra de honor, así que merece la pena mantenerlos en forma.

Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna (o botella) en cada mano. 

Elevamos los brazos lateralmente hasta que nuestro hombro, codo y muñeca estén alineados y se encuentren paralelos al suelo.

Cuidado con: llevarte los hombros hacia las orejas. Recuerda que tus hombros deben mantenerse siempre atrás y abajo, sacando pecho ligeramente.