Indice de Contenidos
- 1 12 rutinas de entrenamiento físico para mantenerte en forma durante todo el año
- 2 CAMINAR O CORRER
- 3 ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD
- 4 FORTALECER LAS PIERNAS
- 5 Ejercicios para fortalecer el tronco del cuerpo
- 6 CUELLO, HOMBROS
- 7 EJERCICIOS PARA BRAZOS
- 8 Flexiones de tríceps
- 9 YOGA POR LA MAÑANA
- 10 SENDERISMO
- 11 MARCHA NÓRDICA
- 12 GIMNASIA EN EL AGUA
- 13 NADAR
- 14 TAICHÍ
- 15 ESTIRAMIENTOS
- 16 Preguntas Frecuentes
12 rutinas de entrenamiento físico para mantenerte en forma durante todo el año
CAMINAR O CORRER
El running es sin duda el deporte de moda.
Solo necesitas unas buenas zapatillas y lanzarte a correr por la calle, en un parque o, mejor aún, en la naturaleza.
Si correr no te gusta, puedes caminar a paso ligero.
Es importante que no llegues a la extenuación el primer día.
Piensa en avanzar poco a poco, sin agotarte.
De hecho, las personas que empiezan a correr tienen que aprender a trotar, a ir más despacio.
Cuando ya te encuentres cómodo trotando durante 30-45 minutos tres días a la semana, puedes practicar el rucking, que consiste en correr con pesos para fortalecer y desarrollar la musculatura.
Así sumarás los efectos del ejercicio muscular a los de la actividad aeróbica.
ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD
Hacer ejercicio intenso durante espacios breves de tiempo produce un gran efecto en el organismo.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, (HIIT, por sus siglas en inglés), es probablemente la forma más eficaz de hacer ejercicios, según los últimos estudios.
¿Qué es la rutina HIIT?
Se trata de combinar periodos cortos de ejercicios de velocidad y alta intensidad con otros tiempos de descanso o de recuperación activa.
La idea es concentrar en el menor tiempo posible sesiones de entrenamiento lo más eficientes que sea posible.
Estas suelen durar entre 10 y 30 minutos.
¿Cómo se hace el ejercicio HIIT?
Calienta con un trote rápido de 3 minutos, luego aumenta inmediatamente la velocidad para que corras tan rápido como puedas durante 15 a 20 segundos.
Después de eso, camine o trote a un ritmo muy lento durante un minuto.
Luego vuelve a los sprints.
Repita esto durante 10 rondas y obtendrá 15 minutos de sudor del bueno
FORTALECER LAS PIERNAS
Las piernas son parte esencial de cualquier tipo de actividad física.
Mantener unas piernas en forma está al alcance de todos.
Todo es cuestión de realizar unos sencillos ejercicios para piernas centrados en los diferentes grupos musculares que forman parte del tren inferior, para fortalecer, tonificar y adelgazar piernas, sin necesidad de salir de casa ni utilizar ningún aparato.
Ejercicios para fortalecer el tronco del cuerpo
Los ejercicios para fortalecimiento del tronco refuerzan los músculos centrales.
Los músculos centrales son los abdominales, los de la espalda y los que rodean la pelvis.
Unos músculos centrales fuertes facilitan hacer muchas actividades físicas.
Si tienes problemas de espalda, osteoporosis u otras dificultades de salud, consulta con el profesional de atención médica antes de realizar estos ejercicios para fortalecimiento del tronco.
CUELLO, HOMBROS
Para fortalecer los músculos del cuello hay que realizar de forma obligatoria distintos ejercicios que trabajen la variedad de músculos existentes en esa zona, pero también de zonas en las que tienen conexión.
Para estar mejor preparado se pueden realizar diferentes ejercicios para fortalecer el cuello flácido.
Todos estos ejercicios se deben realizar de manera isométrica, no forzando y manteniendo la neutralidad de la columna y el área cervical para ganar estabilidad de manera natural.
Ejercicios para entrenar el cuello y hombros
El objetivo es siempre mantener la cabeza erguida, a pesar de que se utilicen cargas y movimientos de distintos ángulos que incidan sobre la cabeza.
EJERCICIOS PARA BRAZOS
Uno de los ejercicios básicos de entrenamiento que todos deberíamos hacer:
las flexiones de pecho nos ayudan a trabajar el pectoral, pero también colaboran de forma activa los tríceps.
Túmbate boca abajo y coloca las manos a una anchura un poco mayor que la de tus hombros.
Desde ahí, empuja el suelo para hacer que tu cuerpo se eleve, y vuelve a bajar despacio.
Las flexiones se pueden hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento con muy poco espacio.
Si estás buscando variaciones de flexiones, echa un vistazo a estas cinco nuevas opciones que te proponemos.
Flexiones de tríceps
En este tipo de flexiones, el esfuerzo va dirigido directamente al tríceps.
Coloca tus manos directamente debajo de tus hombros y asegúrate de que tus brazos están bien pegados al cuerpo y de que tus codos apuntan hacia atrás.
Desde esta posición, baja hasta el suelo y vuelve a subir.
Estas flexiones son más complicadas que las de pectoral, ya que demandamos el esfuerzo a un músculo más pequeño.
Si quieres facilitarlas, puedes apoyarte en las rodillas en lugar de en la punta de los pies, o comenzar realizando solo el movimiento de bajada de forma muy lenta.
Cuidado con: separar los brazos del cuerpo.
Durante todo el movimiento los brazos deben estar pegados y los codos mirando hacia tus pies.
YOGA POR LA MAÑANA
Realizar «el saludo al sol» a primera hora de la mañana, si es posible al aire libre o delante de la ventana, es una gran manera de desperezarse, hacer ejercicio y meditar, todo en uno.
Practicarlo por la mañana (mucho mejor que hacerlo por la tarde) ayuda a ser mucho más consciente de la conexión entre cuerpo y mente, se nota una mayor consciencia con el momento presente y se consigue una mejora de la calidad de vida.
Al levantarnos de la cama, por la mañana, el cuerpo aún permanece dormido y rígido.
SENDERISMO
El senderismo es una actividad deportiva no competitiva que consiste en caminar siguiendo un itinerario determinado.
Se acostumbra a realizar en senderos balizados y homologados por el organismo competente de cada país, pero también por sendas, caminos rurales y vías verdes sin homologar
¿Qué diferencia hay entre senderismo y caminar?
Caminar generalmente se refiere a caminatas más cortas y de menor duración, como pasear por el vecindario o dar un paseo por el parque.
Por el contrario, el senderismo tiende a ser una actividad más intensa y prolongada, que puede implicar caminar durante varias horas o incluso días por el entorno natural o rural.
¿Que se ejercita con el senderismo?
Tanto piernas, como abdomen o brazos salen reforzados de la práctica de senderismo, por tanto, conseguirás un cuerpo más fuerte y sano.
Los músculos que más salen beneficiados del trekking son: los cuádriceps, lo glúteos, el abdomen y los isquios.
¿Por qué es importante el senderismo?
Al ser un deporte aeróbico en el que se activa la circulación, es un ejercicio ideal para prevenir enfermedades cardíacas, y para disminuir la tensión arterial.
Además, ayuda a mejorar los niveles de colesterol y la diabetes.
¿Qué se necesita senderismo?
Ropa adaptada al tiempo. Elementos para protegerte del sol: gafas de sol, gorra, y protector solar.
Sistema de hidratación y abastecimiento de comida.
Una herramienta de navegación que sepas usar: un teléfono inteligente con navegación, un mapa, una brújula, un altímetro, un GPS de senderismo o un reloj con GPS.
MARCHA NÓRDICA
¿Qué beneficios tiene la marcha nórdica?
Es un ejercicio aeróbico que obliga al consumo de oxígeno movilizando una gran cantidad de masa muscular, consiguiendo un 40% más de beneficio frente a la marcha normal.
La marcha nórdica es ideal para la pérdida de masa grasa. Y es que con este deporte superarás si o si hasta los 10.000 pasos diarios recomendados.
¿Qué se necesita para la práctica de la marcha nórdica?
Con un par de bastones, unas zapatillas de marcha nórdica, ropa deportiva y una mochila pequeña es suficiente.
¡Equípate para empezar a realizar los primeros entrenamientos de marcha nórdica!
¿Cuál es el equipo esencial de marcha nórdica? ¡Los bastones!
¿Dónde se practica la marcha nórdica?
Dónde practicar la marcha nórdica
Una vez que haya aprendido la técnica y comprado el equipo adecuado, la caminata nórdica puede practicarse en cualquier lugar, tanto es así que los parques de la ciudad, las colinas y las playas se convierten en gimnasios al aire libre en todas las estaciones, incluso en invierno.
GIMNASIA EN EL AGUA
¿Cómo se llama la gimnasia que se practica en el agua?
La gimnasia acuática, también conocida como hidrogimnasia, aquagym, acuaeróbic, fitness/fitnes acuático o aeróbica acuática es un deporte que combina los beneficios del aeróbic o areróbica y de la natación.
¿Qué ejercicios se pueden hacer en el agua?
- Caminar en el agua. Podrías empezar por caminar en el agua. …
- Caminata en aguas profundas con manoplas. …
- Ejercicio de brazos utilizando redes para manos. …
- Ejercicios de brazos con pesas de agua. …
- Ejercicio de resistencia con una tabla de natación. …
- Ejercicio de piernas con un flotador.
NADAR
La natación es un ejercicio cardiovascular completo que ofrece numerosos beneficios para la salud:
- Mejora de la salud cardiovascular, pues se trata de un ejercicio aeróbico que fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea.
- Desarrolla la fuerza muscular, pues se utilizan prácticamente todos los grupos musculares al mismo tiempo.
- Bajo impacto en las articulaciones: es una opción ideal para personas con problemas en las articulaciones u otras lesiones.
- Mejora de la flexibilidad y la movilidad.
- Mejora de la postura corporal
¿Qué beneficios tiene ir a nadar?
Nadar ayuda a mantener flexibles las articulaciones, especialmente el cuello, los hombros y la pelvis. Por otro lado, se consume hasta un 10% más de oxígeno y el corazón bombea hasta un 18% más de sangre, lo que implica una mejor circulación sanguínea y un aumento en la resistencia cardiorrespiratoria.
¿Qué enfermedades previene nadar?
La natación, que favorece la salud del corazón, la regulación respiratoria y la tensión arterial, también reduce la grasa corporal.
El hecho de que la natación equilibre la presión arterial previene en gran medida las enfermedades cardíacas que puedan producirse
TAICHÍ
La gimnasia china tradicional combina los beneficios de la meditación, los ejercicios respiratorios y la gimnasia suave.
El taichí trabaja la conciencia corporal y produce mejorías en el equilibrio, el tono muscular y el estado de ánimo.
¿Qué es el Tai Chi y en qué consiste?
A veces se habla del Tai Chi como de una «meditación en movimiento».
Suele combinar movimientos suaves con técnicas de respiración, concentración mental y relajación. Estos movimientos pueden adaptarse y practicarse al caminar, estando de pie o sentado
¿Qué fortalece el Tai Chi?
Los movimientos suaves y progresivos del tai chi fortalecen los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Esta disciplina combina movimientos dinámicos con pausas, lo que ayuda a disminuir la frecuencia cardiaca, pero aumentando la circulación.
¿Que se consigue con el Taichi?
El taichí combina movimientos dinámicos con pausas, lo que ayuda a mejorar el sistema cardiovascular, disminuyendo la frecuencia cardiaca y aumentando la circulación.
Al basar estos movimientos en la respiración, la práctica de esta disciplina aumenta la capacidad respiratoria, lo que oxigena al cerebro.
ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos forman parte de cualquier rutina completa de ejercicio físico (dinámicos antes y estáticos después)
Son, además, un tipo de ejercicio con sentido en sí mismo.
Eligiendo los adecuados puedes aliviar tensiones dolorosas y mejorar la amplitud de movimientos de las articulaciones.
¿Qué son los estiramientos y ejemplos?
Son los que se realizan con la ayuda de una fuerza externa que puede venir de otra persona o de una superficie fija. Por ejemplo, podemos estirar un músculo con la ayuda de una silla o de una pared
¿Qué ejercicios de estiramiento hay?
Sin embargo, si obviamos este paso, no solo te lesionarás, también puedes notar como tu rendimiento en mitad de esa carrera o entrenamiento disminuye.
- Círculos con brazos. …
- Elevación de piernas. …
- Patada alta. …
- Flexión alterna. …
- Lunges pliométricos. …
- Swing de piernas. …
- Piernas contra pared. …
- Estira los glúteos.
¿Cómo es la forma correcta de hacer estiramientos?
Estira con movimientos suaves, sin rebotar.
Rebotar al estirar puede lesionar el músculo y contribuir a la tensión muscular.
Mantén el estiramiento. Respira normalmente y mantén cada estiramiento durante unos 30 segundos.
Preguntas Frecuentes
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¿Cuánto adelgaza el HIIT?
En una sesión de HIIT se pueden llegar a quemar entre 200 y 250 Kcal, aunque el énfasis del efecto derivado de este tipo de sesiones los centramos en el periodo de recuperación ya que el gasto energético durante este periodo será mayor al habitual con entrenamientos de intensidad media.
¿Cuántos días a la semana debo hacer HIIT?
Por ello, se recomienda realizar dos o tres sesiones de entrenamiento HIIT de 20-30 minutos a la semana, alternándolas con días de recuperación activa, como caminar o hacer yoga.
¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer las piernas?
Los clásicos que nunca fallan son las sentadillas, las zancadas y el puente de glúteos, ejercicios muy eficaces para fortalecer los músculos de la parte superior de las piernas, los cuádriceps; la parte posterior, los isquiotibiales; y la parte interna de los muslos, los abductores.
¿Que se tonifica al caminar?
Un buen paseo puede ayudar a fortalecer y dar forma a tus piernas, dando definición a las pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos, especialmente si subes terrenos elevados. Además, si mantienes una correcta postura al caminar, también puedes tonificar los abdominales y reducir gradualmente tu cintura.
¿Cuánto tiempo se tarda en endurecer las piernas?
En general, se suele recomendar un mínimo de 8 semanas de entrenamiento muscular para comenzar a ver resultados visibles ya que es el tiempo que el músculo necesita para adaptarse y crecer. Por supuesto, este periodo puede variar dependiendo del nivel de entrenamiento previo y la intensidad y frecuencia del mismo.
¿Cómo poner las piernas fuertes en poco tiempo?
El clásico ejercicio en bicicleta es una de las formas más tradicionales para lograr unas piernas duras y bonitas. Ya sea que se realice en casa, en el gimnasio o en la calle, sus beneficios para los muslos y los músculos de las piernas en general son notorios.
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