Para fortalecer los músculos del cuello hay que realizar de forma obligatoria distintos ejercicios que trabajen la variedad de músculos existentes en esa zona, pero también de zonas en las que tienen conexión.
Para estar mejor preparado se pueden realizar diferentes ejercicios para fortalecer el cuello flácido.
Todos estos ejercicios se deben realizar de manera isométrica, no forzando y manteniendo la neutralidad de la columna y el área cervical para ganar estabilidad de manera natural.
El objetivo es siempre mantener la cabeza erguida, a pesar de que se utilicen cargas y movimientos de distintos ángulos que incidan sobre la cabeza.
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Ejercicios para entrenar el cuello
Aquí os dejamos una pequeña selección, sencilla, pero que realizada de forma continua ayuda a conseguir amplios beneficios:
- Elevaciones boca abajo: este ejercicio se realiza boca abajo en un banco, con los hombros ligeramente por encima del banco y el cuello y cabeza completamente fuera.
- Colocas un peso en la espalda, un disco, y haz ejercicios bajando el cuello y la cabeza como si fueras asintiendo y elevándolo mientras controlas la respiración.
- Es recomendable realizar unas tres series de 10-15 ejercicios cada una.
- Elevaciones boca arriba: en posición inversa bajas la cabeza mientras inspiras y la levantas mientras expiras, todo ello mientras sostienes peso en la frente.
- Estiramiento de cuello sentado: colocas un arnés para el cuello en un banco plano y sentado con las rodillas levantadas mueve levemente el cuello tanto hacia adelante como las dos diagonales.
- Trabajo isométrico perpendicular: se parte de una posición neutra colocando la mano izquierda en el lado izquierdo de la cabeza empujándola mientras se contrae los músculos buscando pasar de una tensión suave a otra mayor, pero nunca causando dolor.
- Mantén unos 20 segundos y descansa un minuto para repetir ahora con la mano derecha.
- Haz tres series en cada posición.
- Ejercicio isométrico hacia adelante y atrás: en este caso se parte con las dos manos en la frente, empujando hasta contraer los músculos del cuello, partiendo de nuevo de una tensión suave que se incrementa.
- En este caso se varían las series de 20 segundos haciendo tres hacia adelante y tres hacia detrás
¿Cómo tener hombros más fuertes?
Para tener unos hombros más fuertes hay que ejercitarlos de forma consciente y como ya hemos señalado teniendo en cuenta su enorme complejidad. Pero para ello:
- Rutinas diseñadas, no vale cualquier ejercicio, hay que realizar especialmente aquellos diseñados para los hombros.
- Combinar ejercicios con máquinas (mancuernas, aparatos de gimnasio, pesas rusas) con otros de fuerza sin aparatos.
- Incrementar de forma paulatina el ritmo a medida que fortalecemos hombros y brazos.
- Ser constante, no se trata de hacer ejercicios de hombros mucho tiempo un día, sino pequeñas dosis todos o casi todos los días.
Estos ejercicios específicos además combinan algunas pautas más sencillas con otras más complejas, ya que hay que involucrar distintos músculos:
- Deltoides, el principal, al ser el más grande y de mayor fuerza y que participa en su elevación.
- Músculos de pecho, especialmente el pectoral mayor y en la espalda el dorsal mayor y el trapecio, ya que ayudan en la labor de empuje del hombro.
- Músculos de conexión como el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.
Ejercicios hombros sin material
Los ejercicios de hombros sin material son igualmente fundamentales en dos puntos.
Principalmente se utilizan para realizar el calentamiento previo, pero también esencialmente para trabajar puntos de unión como el pecho.
- En el calentamiento hay que movilizar ambos hombros hacia delante varias veces y luego repetir esta rutina hacia atrás.
- Esta rutina, que se realiza en cada hombro de forma individual, se repite unas 10-20 veces de forma conjunta.
- Movilización de brazos, se debe realizar siempre tras haber ejercitado los hombros, estirando los brazos de forma paralela al suelo, manteniéndolos así unos 30 segundos y realizando esta postura al menos 10 veces.
Estos ejercicios de hombros sin material se deben realizar siempre, antes de cualquier rutina
pero también hay otros ejercicios de hombros sin material de gran utilidad para unos hombros fuertes
como son los fondos o flexiones, muy frecuentes en los workouts de hombros.
En las flexiones clásicas, con las que se trabajan hombros y tren superior
realizándose tumbados boca abajo con las manos apoyadas a la altura del pecho y separadas según la anchura de los hombros en unas 4 series de 10 repeticiones.
También se puede realizar una variación, las flexiones inclinadas que se diferencian en que se colocan los brazos sobre un escalón o banco para producir un desnivel que permite trabajar mejor la conexión entre hombro y espalda.
Consejos para entrenar los hombros
Para lograr estos hombros fuertes y evitar lesiones es igualmente importante seguir una serie de consejos, sencillos pero fundamentales:
- Realizar un calentamiento adecuado, incluyendo un levantamiento progresivo que permita lubricar adecuadamente la articulación.
- Usar unas cargas adecuadas a cada ejercicio.
- Por ejemplo, si utilizamos codos deben ser menores y siempre logrando y sintiendo como estiran los músculos pero sin forzarlos.
- Tomarse el tiempo necesario, no se trata de acabar pronto, sino de hacerlo de forma adecuada.
- Realizar una rutina de ejercicios variados, con o sin máquina, buscando implicar el mayor número de músculos posibles.
- En este punto, si realizas ejercicios en el gym combina la libertad de usar mancuernas con los ejercicios más cerrados y específicos en máquina.
- Cuida la técnica, aunque como toda rutina hay un proceso de aprendizaje en este caso presta especial atención a hacerlo bien para evitar con ello lesiones a la hora de entrenar.
- Ten cuidado con las posturas extremas, especialmente en los desplazamientos de pesos tras la espalda que pueden dañar y causar dolor en la nuca.