Ejercicios para fortalecer el tronco del cuerpo

• Recuéstate boca arriba y apoya los pies en una pared de modo que las rodillas y las caderas queden dobladas en ángulos de 90 grados.
• Contrae los músculos abdominales.
• Levanta la cabeza y los hombros del suelo.
• Para no forzar el cuello, cruza los brazos sobre el pecho en lugar de colocarlos detrás de la cabeza.
• Mantén la posición durante tres respiraciones profundas.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

Puente 2

Para mejorar la fuerza central de muchos músculos a la vez, prueba a hacer un puente, a veces llamado puente de espalda o puente de glúteos:

• Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas
• Mantén la espalda en posición neutra, sin arquearla ni presionarla contra el suelo.
• Intenta no deslizar hacia delante las caderas.
• Contrae los músculos abdominales.
• Levanta las caderas del suelo hasta alinearlas con las rodillas y los hombros
• Mantén la posición durante tres respiraciones profundas.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

Ejercicios abdominales con una pierna

Los ejercicios abdominales con una pierna es otro ejercicio popular para fortalecimiento del tronco.

• Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas
• Mantén la espalda en posición neutra, sin arquearla ni presionarla contra el suelo.
• Evita inclinar las caderas.
• Contrae los músculos abdominales.
• Levanta la pierna derecha del suelo de modo que la rodilla y la cadera queden dobladas en ángulos de 90 grados.
• Apoya la mano derecha sobre la rodilla derecha
• Empuja la mano contra la rodilla mientras utilizas los músculos abdominales para pujar la rodilla hacia la mano.
• Mantén el brazo recto.
• Mantén la posición durante tres respiraciones profundas.
• Vuelve a la posición inicial y repite utilizando la mano izquierda y la rodilla izquierda.

Cuadrupedia

Este ejercicio para fortalecimiento del tronco se conoce como cuadrupedia y, a veces, el pájaro perro:

• Comienza sobre las manos y rodillas.
• Coloca las manos justo debajo de los hombros y alinea la cabeza y el cuello con la espalda.
• Contrae los músculos abdominales.
• Levanta el brazo derecho del suelo y extiéndelo hacia delante.
• Mantén la posición durante tres respiraciones profundas.
• Baja el brazo derecho y repite con el izquierdo.
• Levanta la pierna derecha del suelo.
• Contrae los músculos del tronco para mantener el equilibrio.
• Mantén la posición durante tres respiraciones profundas.
• Baja la pierna derecha y repite con la izquierda.
• Para mayor dificultad levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo.
• Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda.

En una plancha, te levantas sobre los antebrazos y los pies mientras mantienes el cuerpo alineado con las caderas.

• Recuéstate boca abajo.
• Levántate de forma que te apoyes sobre los antebrazos y las rodillas.
• Alinea la cabeza y el cuello con la espalda.
• Coloca los hombros directamente por encima de los codos.
• Contrae los músculos abdominales.
• Crea resistencia presionando los codos y las rodillas entre sí.
• Ninguno de los dos debe moverse de su posición en el suelo.
• Mantén la posición durante tres respiraciones profundas.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

• Recuéstate sobre el costado izquierdo y elévate sobre el antebrazo izquierdo
• Coloca el hombro izquierdo directamente encima del codo izquierdo y mantén los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta.
• Apoya el brazo derecho a lo largo del costado del cuerpo.
• Contrae los músculos abdominales.
• Mantén la posición durante tres respiraciones profundas.
• Repite en el lado derecho.
• Para mayor dificultad, mantén el equilibrio sobre la mano izquierda.
• Levanta las caderas del suelo y extiende la mano derecha hacia el techo
• Mantén la posición durante tres respiraciones profundas.
• Repite en el lado derecho.